Być może stało się to już dziś banałem, że inwestowanie w siebie to najlepsza inwestycja.
Każdy zdaje sobie sprawę, że rozwój osobisty ma największą stopę zwrotu – my jednak poszlibyśmy o krok dalej:
Naszym zdaniem inwestowanie we własny sen to najlepsza inwestycja. Dlatego uważamy, że nie da się zbyt często powtarzać metod, wskazówek i trików wspomagających sen. Często naprawdę wystarczą drobne, niemal niezauważalne zmiany w naszej rutynie, aby poprawić jakość snu.
Dlaczego jakość snu jest aż tak ważna?
Prawie jedną trzecią naszego życia spędzamy na śnie, a jakość czasu spędzonego w łóżku ma znaczący wpływ także na pozostałe dwie trzecie.
Niewystarczający i niskiej jakości sen powoduje zmęczenie i zły nastrój. Ponadto prowadzi do stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego, w wyniku czego może nasilać się insulinooporność, a choroby przewlekłe mogą się pogłębiać. Co więcej, sprzyja również przybieraniu na wadze.
Jeśli więc chcemy żyć zdrowo i rozwijać się w życiu, to pierwszą rzeczą, którą musimy uporządkować, jest sen.
Właśnie dlatego w tym artykule chciałbym podzielić się z Tobą praktycznymi i prostymi wskazówkami wspomagającymi sen, które możesz zastosować od razu!
Dobry sen zaczyna się w ciągu dnia
Kiedy mówimy o poprawie jakości snu, ważne jest, aby podkreślić, że warto skupić się nie tylko na samym śnie, ale również na tym, co robimy w okresie poprzedzającym sen i następującym po nim.
Już samym tym, że mamy dobrze ustaloną wieczorną i poranną rutynę, robimy 70% tego, co możemy zrobić dla naszego snu.
Przyjrzyjmy się najprostszym wskazówkom wspomagającym sen, które można wbudować w naszą codzienną rutynę!
Ogranicz czas przed ekranem przed snem
Na pewno i Tobie zdarzyło się już, że wieczorem po prostu padłeś do łóżka, a w głowie jeszcze długo kłębiły się myśli, które nie pozwalały Ci zasnąć.
Najczęściej dzieje się tak dlatego, że przed snem nie zostawiamy sobie wystarczająco dużo czasu, aby przetworzyć wydarzenia danego dnia. Ponieważ przed snem zablokowaliśmy nasze myśli konsumpcją treści, zaczynają one krążyć w naszej głowie wtedy, gdy powinniśmy spać.
Zwykle prowadzi to do napięcia, ponieważ w głębi duszy wiemy, że powinniśmy spać, a mimo to nie jesteśmy w stanie. Właśnie dlatego warto wypracować przed snem taką rutynę, która sprawi, że gdy położymy się do łóżka, zaśniemy w ciągu kilku minut.
Innym problemem związanym z konsumpcją treści przed snem jest to, że niebieskie światło emitowane przez ekrany zaburza produkcję melatoniny w organizmie. A melatonina to niezwykle ważny hormon, który:
- działa przeciwzapalnie
- jest hormonem regulującym sen
- przyczynia się do regeneracji komórek i DNA
- jest silnym antyoksydantem, który wzmacnia wewnętrzny system obronny organizmu
Dlatego warto unikać ekranów na co najmniej godzinę przed snem. Ogromnie przyczynia się to do regenerującego snu.
W zyskanym czasie warto wykonywać ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe, które uspokajają umysł i ciało.
Unikaj kofeiny (po południu)
Tak, wiemy, wszyscy uwielbiają kawę. Ale popołudniowe spożywanie kofeiny nie jest najlepszą praktyką wspomagającą sen na co dzień.
Negatywne skutki regularnego i długotrwałego spożywania kofeiny znacznie przewyższają te pozytywne. Żeby wymienić tylko kilka – kofeina:
- ma działanie odwadniające
- blokuje receptory witaminy D
- zwiększa ryzyko rozwoju jaskry
Ale wróćmy do naszego dzisiejszego tematu…
Okres półtrwania kofeiny wynosi około 5 godzin.
Oznacza to, że 5 godzin po spożyciu w Twoim organizmie pozostanie połowa kofeiny. Czyli jeśli w południe wypijesz kawę z kapsułki zawierającą 100 mg kofeiny, to o 17:00 w Twoim organizmie będzie krążyć 50 mg kofeiny, a o 22:00 nadal 25 mg.
Dlatego dla wysokiej jakości snu wskazane jest unikanie popołudniowego i wieczornego spożywania kofeiny, aby organizm miał wystarczająco dużo czasu na usunięcie substancji pobudzającej.
Naszym zdaniem skutki codziennego picia kawy są per saldo negatywne. Na szczęście, jeśli ktoś uporządkuje jakość swojego snu, to (po pokonaniu uzależnienia od kawy) po prostu przestanie jej potrzebować. Spożywanie kofeiny nie rozwiązuje problemu zmęczenia, jedynie tłumi jego objawy. Jeśli śpisz regenerująco (bo i Ty wypróbowałeś wskazówki wspomagające sen) i masz odpowiednią ilość snu, uwierz, w ciągu dnia najwyżej zatęsknisz za smakiem kawy, a kofeina nie będzie Ci wcale potrzebna. A kawę bezkofeinową kupisz dziś już niemal wszędzie!
Ustaw swój rytm dobowy
Rytm dobowy to naturalny, wewnętrzny proces regulujący cykl snu i czuwania, który powtarza się mniej więcej co 24 godziny.
Rytm dobowy jest regulowany przez wewnętrzny zegar organizmu, który znajduje się w podwzgórzu mózgu. Zegar ten otrzymuje od oczu sygnały o ilości światła w otoczeniu – wykorzystuje te informacje do regulacji różnych funkcji organizmu, w tym snu.
Rytm dobowy odgrywa kluczową rolę w określaniu, kiedy czujemy się czujni, a kiedy senni.
Najprostszym sposobem na utrzymanie zdrowego rytmu dobowego jest kładzenie się spać i wstawanie każdego dnia o tej samej porze, nawet w weekendy. Pomocne może być również, gdy w ciągu dnia, zwłaszcza rano, do naszych oczu dociera dużo naturalnego światła.
Gdy nasz rytm dobowy działa prawidłowo, nasze ciało będzie dokładnie wiedziało, kiedy zasnąć i kiedy się obudzić.
Ruszaj się
Osoby wykonujące pracę fizyczną są w lepszej sytuacji, ponieważ ich ciało w naturalny sposób męczy się w ciągu dnia, co już samo w sobie jest istotnym czynnikiem wspomagającym sen. Jeśli jednak wykonujesz pracę biurową lub inną siedzącą, Twoje ciało nie otrzymuje wystarczającego obciążenia – choć jesteś wyczerpany umysłowo, fizycznie nie jesteś wystarczająco zmęczony, by dobrze spać.
Regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla zdrowego snu.
Już 30–45 minut umiarkowanej aktywności dziennie – czy to spacer, bieganie, pływanie, czy trening na siłowni – znacząco poprawia jakość snu.
Ważne jest jednak, abyś unikał intensywnych treningów wieczorem, ponieważ aktywność fizyczna tymczasowo podnosi temperaturę ciała i poziom energii. W idealnym przypadku zakończ aktywność fizyczną co najmniej 2–3 godziny przed snem, aby Twoje ciało i umysł mogły odpowiednio się wyciszyć przed snem.
Odpowiednia higiena snu jest niezbędna dla wysokiej jakości snu
Gdy już uporządkowałeś swoją dzienną rutynę, czas porozmawiać o samym śnie.
Odpowiednie środowisko w sypialni wspiera dobry sen
Dla wysokiej jakości snu należy stworzyć w sypialni spokojną atmosferę.
W tym celu należy zoptymalizować 3 poniższe obszary:
- dźwięk
- światło
- temperatura
Eliminacja zakłócających dźwięków – Ponieważ hałasy dochodzące z ulicy lub od sąsiadów trudno kontrolować, najlepszym rozwiązaniem będzie użycie zatyczek do uszu. Alternatywą może być zakup urządzenia emitującego biały szum.
Odcięcie źródeł światła – Zbyt dużo światła w nocy może powodować wybudzenia, przerywając cykl snu i skracając czas spędzony w fazach głębokiego i regenerującego snu. Oczywistym rozwiązaniem jest montaż rolet, ale jeśli nie jest to możliwe, dobrym rozwiązaniem mogą być również maski na oczy blokujące światło.
Ustawienie idealnej temperatury – Temperatura w sypialni ma znaczący wpływ na jakość snu. Według badań idealna temperatura w pomieszczeniu to około 18–19 stopni Celsjusza.
Oddychaj przez nos
Nasz oddech w dużym stopniu wpływa na to, jak regenerujący będzie nasz sen.
W wyniku oddychania przez usta nasz organizm otrzymuje mniej tlenu, czyli sen jest mniej regenerujący i może nawet powodować poranne bóle głowy. Co więcej, oddychanie przez usta jest główną przyczyną chrapania, a u osób oddychających przez usta częściej występuje również obturacyjny bezdech senny.
Prostym rozwiązaniem na wyeliminowanie oddychania przez usta w nocy jest zaklejenie ust na czas snu plastrem na usta, dzięki czemu na pewno oddychamy przez nos.
Ponieważ podczas snu nie jesteśmy świadomi, nocne oddychanie przez usta występuje nawet u tych, którzy w ciągu dnia oddychają przez nos. Najczęściej nawet nie wiedzą, że w nocy oddychają przez usta – zauważają jedynie, że rano mają suchość w ustach i ewentualnie ślad śliny na poduszce.
Są jednak i tacy, którzy oddychają przez usta także w ciągu dnia. Najczęściej skarżą się oni na zatkany nos i długotrwałe uzależnienie od kropli do nosa. U nich w pierwszej kolejności należy umożliwić oddychanie przez nos, do czego dobrym wyborem może być plaster na nos ułatwiający oddychanie. Plastry na nos potrafią natychmiast złagodzić zatkany nos, bez interwencji i bez leków.
Oprócz poprawy jakości snu prawidłowe oddychanie ma mnóstwo pozytywnych skutków fizjologicznych, dlatego warto położyć na nie szczególnie duży nacisk.
Śpij wystarczająco dużo (od 7 do 9 godzin)
Na koniec, choć nie mniej ważne – na sen trzeba poświęcić czas.
Choć każdy potrzebuje innej ilości snu, to zgodnie z ogólną zasadą warto każdej nocy spać od 7 do 9 godzin.
Bez wystarczającej ilości snu, choćbyśmy nie wiem jak bardzo starali się zoptymalizować nasz sen, i tak będziemy zmęczeni. Nie wystarczy spać dobrze, jeśli śpimy mało. I odwrotnie – samo spanie wystarczająco długo to za mało, jeśli śpimy źle.
Tak popraw jakość swojego snu
- Stwórz własną wieczorną rutynę, która pomoże przygotować Twoje ciało do snu.
- Dostosuj swoje środowisko snu tak, aby było idealne do regenerującego snu (dźwięk, światło, temperatura).
- Stosuj plaster na usta, aby także podczas snu oddychać przez nos.
- Śpij od 7 do 9 godzin każdej nocy.
- Rano staraj się przebywać w naturalnym świetle.
- Po południu unikaj spożywania kofeiny.
- Wprowadź do swojego dnia 30–45 minut ruchu, aby zmęczyć się również fizycznie.
Już samo przestrzeganie tych kilku rzeczy sprawi, że Twój sen będzie bardziej regenerujący i lepszej jakości, dzięki czemu w ciągu dnia będziesz spokojniejszy i bardziej produktywny. Jeśli Twoja higiena snu jest w porządku, będziesz lepiej funkcjonować zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Rutyna wspomagająca sen naprawdę nie jest niczym strasznym. Nie musisz wprowadzać mnóstwa nowych i niewygodnych nawyków – po prostu musisz wykonywać swoją codzienną rutynę świadomie i trochę „inaczej".
