Czy mimo że śpisz nawet 8 godzin, w ciągu dnia wciąż jesteś senny?
Nie jesteś sam.
Chroniczne zmęczenie w ciągu dnia dotyka milionów ludzi, wpływając na produktywność, nastrój i ogólne samopoczucie.
Nie obawiaj się jednak, istnieją skuteczne metody na pokonanie chronicznego zmęczenia i odzyskanie poziomu energii bez konieczności spania więcej.
Zanim jednak zagłębimy się w te metody, warto sprawdzić, czy naprawdę śpisz wystarczająco długo.
Choć potrzeba snu jest u każdego inna, jedno jest pewne: jeśli każdej noc odpoczywasz mniej niż siedem godzin, dalsze czytanie jest zbędne. Najpierw spróbuj tak zorganizować swoje życie, aby na sen zostało więcej czasu, bo prawdopodobnie jesteś niedospany.
Niezależnie od różnic w potrzebach snu, można powiedzieć, że ludzki organizm potrzebuje minimum 7 godzin snu, aby mógł się odpowiednio zregenerować. Jeśli regularnie masz na sen mniej czasu, szukanie przyczyn chronicznego zmęczenia jest zbędne, bo rozwiązanie leży tuż przed twoim nosem: jesteś niedospany!
Jeśli jednak masz zalecane 7+ godzin spędzane w łóżku każdego dnia, a wciąż czujesz się zmęczony, to to, o czym mówimy w tym wpisie, będzie dla ciebie wielką pomocą.
Możliwe przyczyny chronicznego zmęczenia w ciągu dnia i ich rozwiązania
Zaburzenia snu
Szukając przyczyn chronicznego zmęczenia w ciągu dnia, warto najpierw szukać problemu w samym śnie.
Zaburzenia snu z jednej strony zmniejszają czas spędzony na odpoczynku, a z drugiej przerywają cykle snu, co może powodować senność w ciągu dnia, rozdrażnienie i trudności z koncentracją.
Chrapanie
Chrapanie, a w poważniejszych przypadkach bezdech, powoduje powtarzające się przerwy w oddychaniu, po których często następuje łapanie powietrza lub uczucie duszenia się.
W takim przypadku nocny odpoczynek, zamiast regeneracji, nakłada na organizm jeszcze więcej stresu, ponieważ musi on walczyć o każdy oddech.
Chrapanie wpływa jednak nie tylko na osobę chrapiącą, ale może też obciążać jej związek.
Partnerzy osób chrapiących często zgłaszają, że nie mogą spać z powodu „nocnego hałasu silnika", co może powodować potencjalne napięcia w relacji.
Warto więc jak najszybciej zająć się tym problemem: o możliwych rozwiązaniach możesz przeczytać szerzej tutaj.
Zaburzenia rytmu dobowego
Rytm dobowy to naturalny, wewnętrzny proces regulujący cykl snu i czuwania, który powtarza się w przybliżeniu co 24 godziny.
Rytm dobowy jest regulowany przez wewnętrzny zegar organizmu, znajdujący się w podwzgórzu mózgu.
Zegar ten otrzymuje sygnały z oczu o ilości światła w otoczeniu i wykorzystuje tę informację do regulowania różnych funkcji organizmu, w tym snu.
Rytm dobowy odgrywa kluczową rolę w określaniu, kiedy czujemy się czujni, a kiedy senni.
Najprostszym sposobem na utrzymanie zdrowego rytmu dobowego jest kładzenie się i wstawanie o tej samej godzinie każdego dnia, nawet w weekendy.
Może też pomóc, jeśli w ciągu dnia, zwłaszcza rano, twoje oczy będą wystawione na dużo naturalnego światła, a wieczorem ograniczysz ekspozycję na silne światło, zwłaszcza niebieskie światło ekranów.
Oddychanie przez usta
Choć okazjonalne oddychanie przez usta jest normalne i zdarza się każdemu, chroniczne oddychanie przez usta wpływa na jakość regeneracji i ogólny stan zdrowia.
Oddychanie przez usta prowadzi do wielu problemów:
Oddychanie przez usta jest główną przyczyną chrapania i bezdechu sennego.
Oddychanie przez usta powoduje również suchość ust i gardła, co poza tym, że jest nieprzyjemne, utrudnia dobry sen. Zwiększone spożycie wody z powodu suchości ust może z kolei powodować nocne potrzeby oddania moczu.
Trzecim ważnym problemem związanym z oddychaniem przez usta jest znacznie gorszy pobór tlenu w porównaniu z oddychaniem przez nos.
Zmniejszony pobór tlenu w dużym stopniu wpływa na ogólną jakość odpoczynku i może często prowadzić do poranne bóle głowy.
Wskazówki, które naprawdę działają
Nie jest obojętne, gdzie śpisz…
Zacznijmy od higieny snu, czyli właściwie od twojej wieczornej rutyny i stanu twojej sypialni.
Możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, jak wiele znaczy wygodny materac, dobrze wentylowana poduszka, czy to, że twój pokój jest ciemny i spokojny.
Jeśli możesz, zaciemnij pokój i staraj się utrzymywać temperaturę około 18–20°C. To idealny zakres dla głębokiego snu.
Niebieskie światło telefonów i laptopów oszukuje twój mózg, zakłócając produkcję melatoniny, czyli tzw. hormonu snu.
Dlatego spróbuj odłożyć gadżety przynajmniej godzinę przed snem!
Warto też zwrócić uwagę na to, co jesz
Idealnie byłoby nie jeść niczego przez 2–3 godziny przed snem, a kolacja powinna zawierać złożone węglowodany, mało tłuszczu i odrobinę białka.
To samo dotyczy kofeiny.
Kofeina może działać nawet 6–8 godzin.
Najlepiej, jeśli po 14:00 nie spożywasz już niczego, co zawiera kofeinę.
Powiedzmy też kilka słów o alkoholu.
Wiele osób czuje, że lampka wina pomaga zasnąć. To prawda, że sprawia, że jesteś bardziej zaspany, ale całkowicie zaburza cykle snu.
W pierwszym cyklu zasypiasz za głęboko, a potem nad ranem nagle się budzisz.
Może łatwiej trafisz do łóżka, ale nie wypoczniesz…
Na koniec, ale nie mniej ważne: ruszaj się!
Regularna aktywność fizyczna w długim okresie wspomaga głębszy sen, ale nie jest obojętne, kiedy trenujesz.
Nie wykonuj treningów HIIT o 20:00, bo będziesz pełen energii nawet o północy.
Niech aktywność fizyczna będzie raczej rannym lub wczesnopopołudniowym zajęciem.
Jeśli zwrócisz na to uwagę, zrobiłeś już wiele dla swojego snu i energicznych poranków.
Jeśli chcesz mieć pewność, że noc naprawdę będzie służyć regeneracji, wypróbuj SleepAir!
Przyczyny chronicznego zmęczenia są dużo prostsze, niż mogłoby się wydawać. Mamy tendencję do nadmiernego komplikowania rzeczy, podczas gdy najczęściej za tym stoi prosty, podstawowy problem, który można łatwo rozwiązać.
SleepAir Plaster na usta pomaga zapobiegać oddychaniu przez usta, redukuje chrapanie i wspiera spokojny, niezakłócony odpoczynek.
SleepAir Plaster na nos delikatnie unosi nozdrza, ułatwiając tym samym oddychanie przez nos, co pomaga osiągnąć stan spokoju potrzebny do dobrego snu.
