Badania pokazują, że 9 na 10 osób oddycha zadziwiająco źle, nieświadomie pozbawiając się skarbca korzyści zdrowotnych.
Wyobraź sobie ruchliwe ulice centrum miasta pełne spieszących się ludzi – z napiętymi ramionami, zapadniętą klatką piersiową i płytkim oddechem przez usta.
Próbują nadążyć za bezlitosnym tempem nowoczesnego życia.
Nie zdają sobie z tego sprawy, ale większość z nich nieświadomie padła ofiarą choroby naszych czasów – epidemii zaburzeń oddychania.
Stres, siedzący tryb życia i zgiełk cyfrowego świata pozbawiły ich prawidłowego oddychania – wtrącając większość z nich w smutne błędne koło lęku, chronicznego zmęczenia i pogarszającego się stanu zdrowia.
Każde westchnienie, każde łapanie powietrza to niemy krzyk o wyzwolenie z duszącego uścisku złych nawyków oddechowych.
Być może nawet tego nie zauważasz, ale z każdym płytkim wdechem pozbawiasz swoje komórki tlenu niezbędnego do ich odżywienia, co obniża zarówno sprawność fizyczną, jak i umysłową. Konsekwencje mogą przybierać wiele form – od przewlekłych bólów głowy i osłabienia układu odpornościowego po nasilony stres i zaburzenia snu.
Być może najgroźniejszym aspektem tego kryzysu oddechowego jest stopniowe pogarszanie się stanu. Jak żaba w powoli gotującej się wodzie, tak i my znormalizowaliśmy zaburzenia oddychania. Nie zdajemy już sobie sprawy z tego, jak głęboki wpływ na nasze ogólne zdrowie ma nieprawidłowe oddychanie.
Zapomnieliśmy, jak to jest oddychać prawidłowo.
Na szczęście kilka prostych korekt pozwoli nam odzyskać głębokie korzyści płynące z optymalnego oddychania.
Prawidłowe oddychanie
Amerykańskie Stowarzyszenie Płucne (ALA) udziela następujących wskazówek dotyczących prawidłowego oddychania:
1) Używaj nosa
Oddychanie przez nos spowalnia oddech, zwiększa efektywność płuc i ułatwia pobieranie tlenku azotu, który pomaga w transporcie tlenu w całym organizmie.
Oddychanie przez nos:
- filtruje z powietrza toksyny i alergeny, zapobiegając ich przedostawaniu się do organizmu,
- ogrzewa zbyt zimne powietrze,
- nawilża zbyt suche powietrze.
Warto stale dążyć do oddychania przez nos.
Czasami jednak może być konieczne oddychanie przez usta, gdy oddychanie przez nos jest z jakiegoś powodu ograniczone – na przykład przy niedrożności nosa lub skrzywieniu przegrody nosowej. W takich przypadkach polecamy SleepAir Plastry na nos, które wspomagają odpowiedni przepływ powietrza przez nos w każdej sytuacji.
2) Oddychaj brzuchem
Ludzie oddychają głównie brzuchem.
Tuż ponad brzuchem znajduje się jeden z głównych mięśni oddechowych – przepona. Prawidłowe oddychanie zaczyna się w nosie, a następnie, gdy przepona się kurczy, powietrze trafia do brzucha, który się rozszerza, a płuca wypełniają się powietrzem.
Jest to najbardziej efektywny sposób oddychania, ponieważ obniża przeponę i wytwarza ujemne ciśnienie w klatce piersiowej, powodując napływ powietrza do płuc.
Wskazówki dotyczące zdrowego oddychania i zdrowych płuc
Poniższe wskazówki mogą wspomóc oddychanie i zachowanie zdrowia płuc.
Nie komplikuj
Choć warto wiedzieć, jak prawidłowo oddychać, ważne jest, aby nie rozmyślać o tym za bardzo. U niektórych osób może to prowadzić do lęku i duszności.
Nie należy zapominać, że ostatecznie normalne oddychanie to starannie regulowany proces, który nie wymaga świadomego myślenia.
Płuca i nerki wspólnie utrzymują pH krwi w wąskim zakresie, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Receptory w organizmie monitorują poziom pH i tlenu we krwi. Receptory te wysyłają sygnały do mózgu, który ostatecznie automatycznie instruuje ciało, jak często i jak głęboko oddychać.
Dbaj o swój styl życia
Prowadząc zdrowy styl życia, możesz poprawić swoje oddychanie.
- Ćwicz regularnie: Regularne ćwiczenia aerobowe pomagają poprawić pojemność płuc, czyli ilość tlenu, którą możesz jednorazowo wdychać.
- Unikaj obfitych posiłków: Spożywanie dużych posiłków może powodować wzdęcia brzucha. Gdy brzuch się wzdyma, może uciskać przeponę, uniemożliwiając jej efektywne poruszanie się w górę i w dół. Może to prowadzić do duszności. Osoby podatne na wzdęcia powinny wybierać mniejsze, częstsze posiłki.
- Dbaj o wagę ciała: Nadwaga zwiększa trudności w oddychaniu i ryzyko rozwoju obturacyjnego bezdechu sennego.
- Unikaj palenia: Płuca zawierają małe woreczki powietrzne zwane pęcherzykami płucnymi, które odpowiadają za wymianę tlenu i dwutlenku węgla między płucami a naczyniami włosowatymi. Palenie uszkadza pęcherzyki płucne, przez co stają się mniej efektywne.
Ćwiczenia oddechowe do nauki prawidłowego oddychania
Ćwiczenia oddechowe pomagają spowolnić wzorzec oddychania i poprawić wydajność płuc – co jest szczególnie korzystne dla osób cierpiących na astmę i inne choroby powodujące duszność. Ćwiczenia oddechowe łagodzą również stres i lęk.
Prawidłowe oddychanie ma zatem korzystny wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.
Amerykańskie Stowarzyszenie Płucne zaleca wypróbowanie dwóch różnych technik oddychania:
- oddychanie pudełkowe
- oraz oddychanie przeponowe (brzuszne).
Zaleca się, aby obie techniki ćwiczyć codziennie przez 5–10 minut. Warto zacząć od krótszego czasu i stopniowo go wydłużać, aż osiągniesz zalecaną długość.
Jeśli poświęcisz codziennie tylko kilka minut na ćwiczenie technik oddychania, może to ogromnie pomóc w wypracowaniu lepszych nawyków oddechowych, a tym samym w poprawie jakości życia.
Ale pomyśl tylko – spędzasz 7–9 godzin dziennie na śnie.
W tym czasie SleepAir Plastry na usta mogą pomóc ci przyzwyczaić swój organizm do oddychania przez nos.
Z czasem prawidłowe oddychanie będzie zagwarantowane nie tylko podczas snu, ale i w ciągu dnia. A wszystko to przy okazji dobrego nocnego wypoczynku.
Ale zobacz, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia oddechowe:
Oddychanie pudełkowe
Przed wykonaniem ćwiczenia usiądź wygodnie i rozluźnij mięśnie szyi i ramion.
- Licz do czterech, jednocześnie całkowicie napełniając płuca powietrzem przez nos.
- Wstrzymaj oddech przez cztery odliczenia.
- Wydychaj powietrze przez nos, licząc do czterech.
- Wstrzymaj powietrze na zewnątrz, czyli nie bierz oddechu przez cztery odliczenia.
- Powtórz powyższe kroki.
Jeśli powtórzysz 20 razy, będzie to ćwiczenie trwające około pięciu minut.
Oddychanie przeponowe
Poniższe kroki możesz wykonywać leżąc lub siedząc prosto na krześle.
- Połóż obie dłonie na brzuchu. Obserwuj unoszenie się i opadanie brzucha przy każdym oddechu.
- Zamknij usta i powoli wdychaj powietrze przez nos, obserwując, jak twój brzuch unosi się i nadyma jak balon.
- Powoli wydychaj powietrze przez nos. Każdy wydech powinien trwać dwa do trzech razy dłużej niż wdech.
- Powtarzaj te kroki przez 5–10 minut. Trzymaj dłonie na brzuchu, aby pomóc uświadomić sobie prawidłowe oddychanie brzuszne.
Teraz wiesz już, jak prawidłowo oddychać i jak sprawić, aby oddychanie stało się prawidłowe.
Zmiany nie zawsze są łatwe – zwłaszcza jeśli nieprawidłowa technika oddychania od dawna jest częścią twojej codzienności. Wiedz jednak, że z czasem twoje wysiłki się opłacą. Od ogólnego samopoczucia, przez jakość snu, aż po higienę jamy ustnej – we wszystkich obszarach swojego życia zauważysz znaczącą poprawę.
