Wieczorne jedzenie zawsze było trudnym tematem. „Czy mogę jeść po 18:00, czy popełnię przez to katastrofalny błąd, za który tygodniami będę w niezgodzie z wagą?"
Prawda jest taka, że kalorie nie zmieniają się w zależności od tego, kiedy są spożywane. Jednak fakt, że tak bardzo potrzebujesz jedzenia, a w gorszym przypadku podjadania, wieczorem, może mieć swoje źródło w problemach ze snem.
„Problemy ze snem?"
Tak, dobrze przeczytałeś. Sen jest dziś bardzo zaniedbywaną sprawą, a ludzie nie traktują go tak poważnie, jak powinni… Poza tym wielu nie zauważa, albo nawet nie wie, że za 90% ich problemów stoi zły sen, który mogliby łatwo poprawić…
2 fakty o związku między niedoborem snu a metabolizmem
- Zmiany hormonalne → W przypadku niedoboru snu wzrasta poziom hormonu greliny, odpowiedzialnego za odczuwanie głodu. Natomiast poziom leptyny, hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie sytości, spada.
Jeśli więc nie śpimy dobrze, jesteśmy bardziej skłonni do odczuwania głodu wieczorami, co może prowadzić do podjadania czy niepotrzebnego jedzenia. Z czasem może to przybrać taką formę, że ogromny głód i głośne burczenie w brzuchu utrudnią zasypianie. Dlatego musimy coś zjeść, żeby w ogóle móc zasnąć. I tak zaczyna się błędne koło…
- Zmiana wykorzystania energii → Kiedy śpimy mało albo źle, wykorzystanie energii przez nasz organizm, czyli ilość energii, którą spalamy w czasie odpoczynku, spada.
Oznacza to, że w przypadku niedoboru snu organizm spala mniej kalorii, gdy nie wykonuje aktywnie żadnej czynności.
W ten sposób nasz organizm próbuje oszczędzać energię (bo nie jesteśmy wypoczęci) → zostaje na nas więcej nadwyżki niż wtedy, gdybyśmy dobrze spali. Bo gdybyśmy mieli regenerujący sen, nasze ciało mogłoby spalać znacznie więcej kalorii podczas snu, co wspierałoby proces odchudzania. Wniosek jest więc taki: zadbajmy o nasz sen.
Wskazówki na regenerujący sen
Z pewnością słyszałeś już o praktykach związanych ze snem, takich jak: nie korzystaj z telefonu przed snem, nie oglądaj telewizji w łóżku i uspokój się przed pójściem spać…
Tak, to są banalne wskazówki. Ale nie bez powodu są banalne – bo działają. Im więcej osób słyszysz mówiących to samo, niezależnie czy chodzi o sen, pracę czy relacje, tym większa szansa, że to, co mówią, faktycznie działa – musisz to tylko wdrożyć. (Nie bez powodu wszyscy mówią to samo, bo te wskazówki im zadziałały.)
Dzisiaj jednak przeczytasz wskazówki, których może jeszcze nie słyszałeś, ale gwarantujemy, że działają, jeśli będziesz z nimi konsekwentny.
Wypróbuj je:
- Kładź się i wstawaj każdego dnia o tej samej godzinie → Tak, dobrze byłoby trzymać się tego też w weekendy, ale na początek wystarczy w dni powszednie. Nasze ciało kocha regularność. Po pewnym czasie nie będziesz musiał ustawiać budzika, bo twoje ciało samo będzie wiedziało, kiedy powinieneś się wybudzić. (Poza tym nie jest normalne, że budzimy się każdego ranka za pomocą gadżetu…)
Dzięki temu przyzwyczajeniu unikniesz niedoboru snu, który pojawia się, gdy raz zasypiasz o 23:00, ale o 6:00 musisz wstać do pracy, a potem przychodzi weekend, w którym śpisz do 11:00, a wieczorem nie możesz zasnąć przed północą.
Nieregularny rytm snu to czerwony dywan prowadzący prosto do problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym. Zwróć na to uwagę!
- Zoptymalizuj otoczenie do snu → Zaciemnij pokój, ponieważ hormon snu, melatonina, najlepiej produkowana jest w ciemności. Możesz spać nawet 9 godzin przy świetle nocnym, a i tak nie będzie to tak regenerujące, jak spanie tylko 7 godzin w ciemności. Dzięki temu zaoszczędzisz też czas. Twój pokój powinien być chłodny, ale nie zimny. Idealna temperatura do spania to 18–22°C. Podeprzyj głowę poduszką dobrej jakości, aby zapewnić dobre krążenie krwi w okolicy karku.
- Oddychaj przez nos → Zdarzyło ci się kiedyś budzić z całkowicie suchymi ustami i gardłem? Jakbyś budził się na pustyni? Rano walczyłeś o kropelkę wody, jakby zależało od tego twoje życie, prawda? Stało się to, bo oddychałeś przez usta w nocy. Oddychanie przez usta powoduje nie tylko nieprzyjemne, suche poranki, ale w długim okresie prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych.
Może to być na przykład zapadnięta żuchwa i zdeformowana twarz. Choć jest to przede wszystkim czynnik estetyczny, wpływający głównie na męskość mężczyzn, może prowadzić również do problemów zdrowotnych. Tutaj możesz przeczytać o „mewingu" i wskazówkach dotyczących uzyskania wyraźnej linii żuchwy.
Oddychanie przez usta może prowadzić do chrapania, w którym najmniejszym problemem jest zakłócanie snu twojego partnera, partnerki czy domowników…
Największym jest zaś zły sen, bezdech senny i wiele problemów związanych z oddychaniem.
Podczas chrapania twoje oddychanie jest tak niestabilne, jakbyś próbował balansować cegłą na wykałaczkach. W każdej chwili może się to zawalić. Zawalenie się twojego oddychania może prowadzić do nagłego przebudzenia (w lepszym przypadku), kiedy zauważasz tylko, że łapczywie chwytasz powietrze, tak bardzo jesteś zdyszany.
Dzieje się to z powodu niedoboru tlenu. Twoje ciało wykryło sytuację awaryjną i cię obudziło, gdy nie otrzymywało wystarczającej ilości tlenu z powodu zwężonych dróg oddechowych. Tutaj możesz przeczytać więcej o chrapaniu.
„Ale jak mam zamknąć usta, jeśli podczas snu nawet nie zauważam, że są otwarte?"
Słuszne pytanie!
Ponieważ twoje ciało jeszcze nie przywykło do spędzania nocy z zamkniętymi ustami, musisz mu pomóc.
Bardzo dobrze sprawdzi się tutaj SleepAir Plaster na usta, który opracowaliśmy konkretnie do rozwiązania tego problemu.
Nie martw się, nie udusisz się przez to. Tutaj możesz przeczytać o tym, czemu plastry na usta są bezpieczne.
Podsumowując, możemy powiedzieć, że twój sen jest jednym z najważniejszych, jeśli nie najważniejszym aspektem osiągnięcia celów fitness, zwłaszcza gdy mówimy o odchudzaniu.
Zadbaj o swój sen, spalaj więcej kalorii podczas snu i ciesz się, jak liczby na tej znienawidzonej wadze spadają! 🙂
